La bici è allenante per la corsa?

(da albanesi.it)

Ovviamente la domanda va vista nell'ambito della corsa. Analizziamo innanzitutto le principali differenze fra lo sforzo del ciclista e del runner che gareggia su distanze tipiche del mezzofondo prolungato.
1 La forza – Mentre nel ciclismo si utilizza fino al 60% della forza massima, nella corsa si va da un 20% (maratona) a un massimo del 30% (5000 m). I dati sono ovviamente medi, ma gli scostamenti individuali sono abbastanza piccoli.
2 La componente anaerobica – È decisamente minore nel ciclismo, arrivando a essere praticamente nulla se il percorso è pianeggiante e lo sforzo non è massimale. Nella corsa può essere trascurabile solo nella maratona.
3 I distretti muscolari – Ovviamente sono coinvolti in maniera diversa, tant'è che, dimensioni a parte, anche la conformazione della muscolatura degli arti inferiori è diversa in un ciclista puro e in un runner puro.
4 Lo sforzo muscolare – Nella corsa la componente eccentrica dei movimenti è fondamentale.
5 Il consumo – Nella corsa dipende solo dai chilometri percorsi, nel ciclismo soprattutto dall'intensità dello sforzo.

Bastano questi punti per far comprendere che i due sport sono molto diversi. Per dare una risposta al quesito iniziale occorre definire una seduta ideale che possa essere allenante per la corsa.
Combinando il punto 1 e il punto 5 si deduce che il ciclismo dal punto di vista del potenziamento è eccellente, ma se lo sforzo diminuisce troppo si consuma pochissimo e ci si sottoallena. Quindi prima regola:

lo sforzo deve essere il 90% del massimale.

Allenamenti più blandi continuano ad avere una valenza potenziante per la corsa (e quindi possono essere comunque utili in sede di riabilitazione), ma non sono aerobicamente significativi, tenendo anche conto che il tempo a disposizione di un amatore in genere non è "professionistico". Introducendo questo concetto si può affermare che aerobicamente lo sforzo ciclistico è circa un terzo di quello della corsa. Cioè:

la durata della seduta deve essere tripla rispetto a quella della corsa.

Così una seduta di due ore equivale a una seduta di fondo lento di 40'. Sembra poco, ma la realtà è questa (del resto basta considerare le lunghezze delle gare ciclistiche).

Per quanto riguarda i punti 3 e 4 non si può fare nulla se non distinguere le due condizioni in cui la bici viene usata:
a) nella rieducazione da un infortunio. In questo caso il runner non corre. Se la rieducazione è molto lunga (almeno un mese) perderà sicuramente il gesto atletico della corsa e al rientro dovrà rieducare l'apparato locomotore. In questo caso il ciclismo dovrebbe essere abbinato alla corsa in acqua per velocizzare i tempi del recupero.
b) Come allenamento parallelo. Il runner è in piena attività e usa la bici come allenamento complementare. Se il sistema può funzionare lontano dalle competizioni (potenziamento e scarico dell'apparato locomotore), non va bene nella stagione agonistica. Continui messaggi in controtendenza confondono il corpo e un eccessivo impegno muscolare può far perdere brillantezza.

Il punto 2 è quello più critico. Se si riduce molto la componente anaerobica, la bici si riduce sostanzialmente a una seduta di fondo lento (nemmeno tanto lunga per i soliti vincoli temporali) e il runner sicuramente si deallena. L'inserimento di salite, tratti ripetuti a velocità massimale ecc. sono pertanto essenziali per mantenere il valore allenante della bici.

Psicologia dello sport