Tenersi in forma: Squat & affondi

Esercizi perfetti per rassodare e allenare i muscoli delle gambe e i glutei, lo squat e gli affondi necessitano come tutti gli esercizi della corretta esecuzione, onde evitare problemi alle articolazioni, specie del ginocchio che in questo genere di esercizi vengono comunque molto sollecitati. Per lo squat è importante che la posizione di partenza risponda a semplici consigli: i gomiti devono essere sotto il bilanciere e gli addominali contratti.

La presa non deve esser né troppo stretta, né troppo larga: gli avambracci devono esser perpendicolari al pavimento. A questo punto si va giù, spingendo i glutei verso l’esterno, stando molto attenti a flettere le ginocchia fino a che formino un angolo di 90 gradi. Le ginocchia non devono mai superare l’alluce del piede. La schiena rimane dritta, mai troppo in avanti o troppo curva, i talloni non si sollevano mai. Le punte dei piedi devono essere leggermente divergenti, in caso contrario avremmo un carico eccessivo per le ginocchia. La sensazione che si dovrebbe avvertire è quella legata alla contrazione dei glutei, che sono i principali muscoli che vengono allenati durante lo squat. Le ginocchia sono morbide, mai del tutto distese. Gli affondi sono un altro esercizio perfetto per allenare le gambe e i glutei, anche qui la corretta esecuzione è fondamentale per evitare danni. Per i principianti basterà utilizzare il peso del proprio corpo, poi si potranno usare anche bilancieri per aumentare il carico. Dalla posizione di partenza con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle, si fa un passo in avanti, ci si piega con un’angolatura di 90 gradi e il ginocchio non supera l’alluce. Il ginocchio della gamba piegata posteriore non tocca mai il pavimento, si ferma a qualche centimetro. Massimo é il lavoro per quadricipite e gluteo.

Psicologia dello sport