Lo stretching

a cura di Fulvio Massini

UN PO’ DI STORIA
Le origini sono orientali. Le filosofie orientali tendono infatti a considerare corpo e mente un tutt’uno. Inoltre deriva proprio da questi popoli lontani l’idea di concentrarsi sulle proprie sensazioni. A Bangkok statue di 2000 anni rappresentano persone nell’atto di allungarsi. Nell’antica Cina in moltissimi praticavano l’allungamento. Alcuni modelli di esercizi sono stati ritrovati nello yoga indiano. Il pioniere dell’era “moderna” è stato Kabat ideatore della PNF (proprioceptive neuromuscolar facilitation), seguito poi da Bob Anderson, Jan Ekstrand. Holt nel 1971 rielaborò il metodo PNF arrivando alla nuova tecnica “Stretching per lo sport”  (www.aliensteam.it)
Mobilità articolare
Esecuzioni e quindi facilitazione ed ottimizzazione dei movimenti di:
Flesso estensione;
Abduzione-adduzione;
Circonduzione.

ESTENSIBILITA
’  
Capacità  che ha un muscolo di allungarsi.
Dopo un certo limite più il muscolo si allunga, maggiore è la resistenza che si oppone all’allungamento.
Johns e Wright (citati da Arcelli 2001) affermano che la resistenza all’allungamento dipende:
per il 47% dalla capsula articolare e dai legamenti,
per il 41% dai muscoli,
per il 10% dai tendini;
per il 2% dalla cute.

LA FLESSIBILITA’

Dipende dalla mobilità articolare e della estensibilità.
E’ influenzata dai seguenti fattori:
-Età. Tende a ridursi con il trascorrere degli anni. L’età giovanile è anche l’età ideale per favore il miglioramento della flessibilità e quindi della estensibilità e della mobilità articolare
-Sesso. Le donne hanno maggiore flessibilità degli uomini a tutte le età. Nell’uomo comincia a diminuire già intorno ai 10 anni e dai 13 anni rimane pressochè costante per molti anni dopodiché inizia ulteriormente a diminuire. L’allenamento, in relazione allo sport praticato rallenta la diminuzione della mobilità articolare. 
-Temperatura. Con il caldo la flessibilità tende ad aumentare, con il freddo a diminuire
-Orario. Nel pomeriggio la flessibilità è maggiore rispetto alla mattina
-Componenti ereditarie. Si può essere più o meno flessibili anche geneticamente

FLESSIBILITA’ PERMANENTE O TEMPORANEA

- aumenta già dopo la prima seduta;
- l’aumento permane per 24 ore dimostrando che non è solo legato all’innalzamento della temperatura corporea;
- lo stretching praticato sistematicamente migliora la flessibilità in modo pressoché  permanente. E’ dimostrato che dopo 3-4 settimane non varia;

I FATTORI CHE DETERMINANO L’AUMENTO DELLA FLESSIBILITÀ:

- cambiamenti strutturali della capsula articolare e dei legamenti;
- cambiamenti strutturali nei muscoli e sembra anche nei tendini;
- un aumentata inibizione dei riflessi  dei muscoli che si oppongono al movimento;

A COSA SERVE LO STRETCHING
Spesso mi capita di vedere persone che si allungano parlando e mantenendo la concentrazione impegnata su argomenti ben diversi  rispetto a quelli dell’esercizio che stanno facendo. Ben venga
qualche battuta, ma lo stretching ha ben altre funzioni oltre a quella, in questo caso secondaria, di favorire l’aspetto socializzante.
Analizziamo i motivi per i quali è utile lo stretching…
…A COSA SERVE LO STRETCHING
a) contribuisce a migliorare la flessibilità.
b) contribuisce a rendere muscoli tendini ed articolazioni di essere in grado di sfruttare la propria flessibilità muscolare.
c) contribuisce a prevenire gli infortuni.
d) contribuisce a recuperare la fatica di un allenamento o di una gara
e) contribuisce ad affrontare nel miglior modo un allenamento o una gara. Supporto al riscaldamento
f) contribuisce a diminuire il costo energetico della corsa o del gesto tecnico
g) contribuisce ad allentare tensioni legate anche all’aspetto psicologico 
h) contribuisce al miglioramento della stato di salute generale.   
i) stimola la lubrificazione delle articolazioni
l) favorisce la circolazione del sangue
m) migliora la funzionalità del sistema respiratorio
n) sviluppa la consapevolezza del proprio corpo
o) attenua lo stress
p) è un presupposto alla coordinazione ed all’apprendimento degli schemi motori

 

I METODI  ATTUALI DI STRETCHING.
Il metodo balistico, il metodo di Bob Anderson, la PNF, lo stretching globale  “decompensato“, il metodo Warton’s

IL METODO BALISTICO

Rappresenta il vecchio metodo di fare allungamento. Il metodo si basa appunto di eseguire una serie di  esercizi accompagnati con dei molleggi che hanno l’obiettivo di far avvicinare i segmenti corporei interessati. Una tale metodica se eseguita in età prima della maturazione sessuale può dare anche dei risultati, dopo sono decisamente minimi, se non  addirittura assenti. Dobbiamo però considerare che gli infortuni, provocati dalla pratica di questa metodica sono molto più dei benefici che ne derivano. Troppo rischioso e poco utile.

IL METODO BOB ANDERSON

All’inizio degli anni 70 ebbe larga diffusione il libro scritto da questo autore che dopo aver osservato molto attentamente la scarsa efficacia del metodo balistico, mise appunto un metodo completamente diverso. Questo modo di fare stretching è un metodo cosiddetto statico. Si basa sul mantenere una postura tale da allungare un muscolo per un totale di circa 30-40”. Una volta raggiunta la posizione per “allungare” il muscolo interessato Anderson indica di ricercare due tipi di tensione. La tensione facile. Si ricerca una leggera-media sensazione di allungamento, e la si mantiene per 10-30”. Una volta che la sensazione di allungamento scompare si può passare, mantenendo la stessa postura a ricercare il successivo tipo di tensione, la tensione di sviluppo.
Si tratta di andare a ricercare nuovamente una sensazione media-leggera e mantenerla per altri 10-30”. Si  noterà che rispetto alla tensione facile il muscolo ha raggiunto subito una maggior flessibilità.
Ogni esercizio deve essere ripetuto 3-4 volte per muscolo.
La respirazione deve avvenire  in modo normale.
Questo metodo se eseguito secondo quando indicato da Anderson può dare buoni risultati. Fondamentale diventa, sia chiaro, evitare la tensione drastica, ovvero il dolore.
Molti degli esercizi presentati da Anderson nel suo libro vengono presentati con posture scorrette.
Il rischio, come affermato fra gli errori dello stretching è di danneggiare in particolare la schiena per ottenere al flessibilità di altri gruppi muscolari.
Riteniamo  valido il sistema solo se applicato con posture corrette.
PNF
La traduzione in italiano di questa sigla significa: Facilitazione-Propriocettiva-Neuromuscolare.
Questo metodo nasce come metodo di riabilitazione degli infortunati negli USA per la precisione a Washington dal dott. Karbat e dalle terapiste Margaret Knot e Doronthy Voss. Il loro intento era quello di aiutare i malati di poliomielite.
Come si esegue. Il muscolo interessato prima viene contratto in forma isometrica, mantenendo la tensione per 6-7 secondi, lavorando anche in contro-resistenza. Successivamente si tiene rilassato il muscolo per 3-5” dopodichè si passa alla fase di allungamento che viene mantenuta per una  ventina di secondi. Ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto per 2-3 volte. Riteniamo il sistema sostanzialmente valido. Non adatto per il dopo allenamento o il dopo gara perché troppo
faticoso. Può andare bene nel riscaldamento, specialmente se preceduto da 3-5’ di blanda attività aerobica. Ottima in caso di sosta forzata a causa di una malattia, impegni di lavoro o altro. La PNF è valida anche se eseguita nei giorni in cui non è previsto l’allenamento. Da evitare in periodi troppo vicini alle gare.

LO STRETCHING GLOBALE DECOMPENSATO

Si avvale dell’ausilio della Pancafit. Rispetto ai metodi che si basano sull’allungamento muscolare,
questo metodo si basa sull’allungamento delle catene muscolari.
Molta importanza viene data alla respirazione

IL METODO WARTON’S
I Warton sono padre e figlio, che hanno uno studio di fisioterapia a New York. Il sottotitolo del metodo Warton’s tradotto in italiano è questo: Stretching, attivo ed isolato. Il significato della parola stretching è stato già espresso all’inizio di questo articolo. Attivo significa che ogni esercizio deve essere ripetuto per 10-15 volte mantenendo la posizione di allungamento per 1-2 secondi dopodichè passare ad una posizione di relax della durata dello stesso periodo dell’ allungamento. Ogni muscolo sul quale intendiamo esercitare l’allungamento deve essere isolato concentrandosi sulla contrazione concentrica dell’antagonista. I Warton hanno studiato 59 esercizi relativi a tutti i principali gruppi muscolari. La loro metodologia prevede che ogni esercizio possa essere eseguito da soli o con l’aiuto delle corda e con un compagno. Jim e Phil dicono: prova ad eseguire i nostri esercizi per i gruppi muscolari per tre settimane e vedrai i risultati. Indicano anche un sistema di  controllo della flessibilità basato sul movimento delle lancette dell’orologio.
Le posture degli esercizi proposti sono tutte accuratamente studiate e non dannose. Raccomandano di non arrivare mai a sentire dolore e di eseguire gli esercizi in ambiente idoneo.

LE MIE  OSSERVAZIONI

Approfondendo le conoscenze del metodo di esecuzione dello stretching proposto dai Warton’s ho notato che:
- è difficile isolare tutti i gruppi muscolari. Una esecuzione perfetta così come indicano i Warton’s è possibile per i grandi  gruppi  muscolari, ma difficilissima  per i gruppi muscolari più piccoli;
- uno o due secondi di allungamento sono troppo pochi, l’azione rischia di diventare troppo veloce , stancante, scarsamente abbinata con la  respirazione.
- la corda, se non accuratamente usata, può fare forzare troppo le posture arrivando fino al dolore da allungamento che abbiamo visto essere negativo
LE  MIE MODIFICHE
Dopo aver osservato bene gli effetti del metodo Warton’s, averne riconosciuto la validità, abbiamo deciso di  perfezionarlo adattandolo, facendo riferimento alle mie conoscenze, a quanto riportato in letteratura sull’argomento. Quanto vi propongo è già stato provato con buoni risultati da molti podisti. Abbiamo ridotto il numero degli esercizi e ne abbiamo ideati alcuni da poter eseguire in fase di riscaldamento sia pregara che pre allenamento in relazione anche al ridotto spazio a disposizione.
Abbiamo prolungato il tempo di tenuta della posizione di allungamento,  non 1-2 secondi, come indicano i Warton, ma fino al termine di una normale espirazione.
Abbiamo indicato come variabile il numero di ripetizioni  per ogni esercizio: da10 fino ad un numero anche molto maggiore da determinare in relazione alla momentanea necessità.
Non usiamo la corda  (come propongono i Wharton) per evitare di arrivare ad
avvertire la sensazione di dolore che riteniamo essere controproducente ai
fini del miglioramento della flessibilità.
EVITARE GLI ERRORI
Lo stretching fa bene, ma è necessario non dimenticare alcune regole fondamentali. Addirittura ci sono alcune situazioni in cui è meglio evitare di praticare questa serie di esercizi invece di farli in modo non corretto.
LA FRETTA. Lo stretching deve essere fatto con calma e concentrazione altrimenti può essere dannoso. Se non si ha tempo sufficiente meglio non farlo o farlo più tardi.
L’AMBIENTE. Fare gli esercizi (del dopo corsa) al freddo, magari tutti sudati non serve, anzi, può essere dannoso.
TRAUMA IN FASE ACUTA. Quando c’è un trauma che genera un dolore  muscolare o tendineo. In questi casi è preferibile  prima il  riposo e poi, quando il dolore sarà attenuato, effettuare gli esercizi.
DOPO UN TRAUMA. Eseguire lo stretching senza essere sicuri della perfetta guarigione può far rinascere il problema. Solo in casi specifici e previo consiglio di esperti in materia può essere utile fare stretching post trauma.
QUANDO LA STANCHEZZA È FORTE. Può capitare al termine di una gara o di un allenamento di sentirsi “cotti”. E’ preferibile eseguire lo stretching dopo qualche ora, o addirittura il giorno dopo.
QUANDO LA CONCENTRAZIONE È SCARSA. Prima di una gara, o perché  può succedere di essere un po’ agitati o causa dell’arrivo all’ultimo momento o a causa della normalissima “tensione pre-gara”. Invece di  eseguire qualche esercizio male, perché non sufficientemente concentrati, è  preferibile fare solo un po’ di corsa ed un po’ di allunghi.
LE SUPERFICI. Se non avete a disposizione una superficie adatta non fate gli esercizi, o attendete fino a quando non l’avete trovata. Il letto è troppo morbido, il tappeto è troppo duro. L’ideale è un materassino da  palestra o un paio di tappeti soprammessi.
NON SENTIRE MALE. Molti credono che lo stretching faccia bene solo se l’allungamento viene forzato  a tal punto da avvertire dolore. Sbagliato. Il dolore esprime una sensazione di disagio dell’organismo, quindi  è impensabile oltre che dimostrato che per ottenere maggior flessibilità sia necessario sentire male.
ESERCIZI SEMPLICI. La ricerca di  difficili posture quasi da contorsionista non è necessaria. Noi dobbiamo correre non fare  gli acrobati.
ATTENZIONE ALLE POSTURE. Spesso vediamo podisti che nell’intento di allungare i muscoli posteriori della coscia ed i glutei sottopongono la schiena a un lavoro decisamente dannoso. La schiena non deve mai essere piegata a livello dorsale. Come vedremo più avanti la flessibilità dei muscoli posteriori delle cosce deve essere sviluppata con la schiena in “scarico” cioè  in terra.
LO STRETCHING AL RISVEGLIO
Dopo una notte di sonno tutto è rallentato, è più difficile ogni movimento. Chi conosce molto bene il suo organismo e le tecniche di esecuzione dello stretching  potrà iniziare la giornata “allungandosi” senza meravigliarsi di vedere la flessibilità muscolare molto ridotta specialmente durante i primi esercizi. Chi invece non conosce bene la metodica è preferibile che cammini o faccia un po’ di cyclette prima  di fare stretching.

LA NOSTRA  PROPOSTA
Ecco la serie di esercizi di “base” che proponiamo a chi pratica la corsa prolungata dalle corse su strada alla maratona ed anche oltre. Prima di passare alla descrizione  degli esercizi  vi forniamo alcune indicazioni  necessarie per una loro ottimale esecuzione. Di ogni esercizio dovranno essere eseguite 3-5 ripetizioni per gli esercizi del pre-corsa e 5-8 ripetizioni per gli esercizi del  dopo corsa.
La sensazione di allungamento non dolorosa, dovrà essere mantenuta fino al termine di ogni espirazione. Il recupero fra ogni ripetizione deve essere di 2-3” durante il quale si effettua l’inspirazione.

ESERCIZI  DEL RISCALDAMENTO
1) Posteriori della coscia. Parte bassa del polpaccio e del tendine di Achille
2) Quadricipite femorale, muscoli anteriori della coscia.
3) Tricipite brachiale.
4) Lombari
5) Braccia
6) Spalle

Se e quando è necessario proponiamo agli atleti che si rivolgono a noi anche altri esercizi in aggiunta o in sostituzione di quelli fino a qui presentati. Il programma di esercizi di stretching. Deve essere, come ogni programma di allenamento personalizzato.
(fonte: www.fulviomassini.it)

Psicologia dello sport